Conheça a Vitamina B9 (Folato/Ácido Fólico)

Por Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES | 18 de maio de 2023

A penúltima vitamina B em nossa revisão da família do complexo B é a vitamina B9. Esta vitamina tem um papel diferente de seus outros primos do complexo B. Para saber mais, continue lendo!

A vitamina B9 é talvez mais comumente conhecida como folato ou ácido fólico. Qual é a diferença entre folato e ácido fólico? O folato é a forma natural de vitamina B9 nos alimentos. Quando o folato é adicionado a alimentos e suplementos, está na forma de ácido fólico. O ácido fólico é realmente melhor absorvido do que o folato nos alimentos.

O folato é necessário para produzir DNA e RNA, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH). Esta vitamina também desempenha um papel no metabolismo das proteínas e, juntamente com as vitaminas B6 e B12, ajuda a quebrar a homocisteína. A homocisteína é um aminoácido que pode ser prejudicial em grandes quantidades. Por exemplo, está associado a doenças cardíacas. Aqui estão algumas outras funções do folato:

É muito importante que as mulheres grávidas recebam 600 microgramas (mcg) diariamente para reduzir o risco de defeitos congênitos. A pesquisa indica que as mulheres que tomam suplementos de ácido fólico antes da gravidez e durante o primeiro trimestre podem reduzir o risco de ter um filho com defeito do tubo neural em 72% a 100%.

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Uma meta-análise de 30 ensaios clínicos randomizados mostrou que a suplementação com ácido fólico resultou em um risco 10% menor de acidente vascular cerebral e um risco 4% menor de doença cardíaca geral. O maior benefício foi observado em pessoas com níveis mais baixos de folato no sangue e que não tinham doenças cardíacas.

Alguns estudos observacionais mostram que as pessoas que recebem quantidades acima da média de folato dos alimentos ou ácido fólico de suplementos por pelo menos 15 anos têm maior probabilidade de ter riscos menores de câncer de cólon e câncer de mama. Curiosamente, um estudo publicado em 2007 indicou que a fortificação com ácido fólico (ou seja, ácido fólico adicionado aos alimentos) pode ter causado um pequeno aumento no risco de câncer de cólon. Mas, como escreve The Nutrition Source da Harvard TH Chan School of Public Health, uma explicação para esse aumento: uma maior detecção de tumores existentes no cólon e no reto devido a um uso mais amplo da colonoscopia. No geral, as evidências mostram um menor risco de câncer de cólon e mama com uma maior ingestão de folato ou ácido fólico.

O folato é encontrado em uma ampla variedade de alimentos. Em 1998, o FDA começou a exigir que os fabricantes de alimentos adicionassem 140 microgramas (mcg) de ácido fólico por 100 gramas a pães enriquecidos, cereais, farinhas, massas, arroz e outros produtos de grãos para reduzir o risco de defeitos do tubo neural. Isso ajudou a aumentar a ingestão média de ácido fólico em cerca de 100 mcg/dia.

Fontes alimentares de folato incluem:

O ácido fólico é encontrado em multivitaminas, vitaminas pré-natais, suplementos do complexo B e suplementos que contêm apenas ácido fólico. O ODS diz que as doses comuns variam de 680 a 1360 mcg DFE (equivalentes de folato dietético) em suplementos para adultos e 340 a 680 mcg DFE em multivitaminas infantis.

A dose diária recomendada de folato é a seguinte:

A deficiência de folato é rara porque é encontrada em muitos alimentos. A deficiência de folato geralmente ocorre junto com outras deficiências de nutrientes devido a uma dieta pobre, alcoolismo e distúrbios de má absorção.

As pessoas que correm o risco de deficiência de folato são:

A toxicidade do folato de fontes alimentares é muito rara. Mas, para ácido fólico (de suplementos), o limite superior é de 1.000 mcg para adultos. Isso ocorre porque grandes quantidades de ácido fólico, muitas vezes tomadas para reverter a anemia, podem mascarar uma deficiência de vitamina B12; uma deficiência de vitamina B12 pode levar a danos permanentes no cérebro, medula espinhal e nervos.

A quantidade de ácido fólico em suplementos multivitamínicos típicos não é alta o suficiente para causar danos.